idag står rygg på schemat

frukost: 10:20

1 mrp

vitaminerna

totalt: kolhydrater:18,5 protein:24,5 fett:1,5 kcal:186

Fika: 12:30

1 brk tonfisk.

totalt: kolhydrater:0 protein:37,5 fett:2 kcal:180

Träningspass rygg.

börja med 12minuter på löpbandet.

Lastdrag
16*30kg

12*50kg

8*60kg

8*65kg

Sittande kabelrodd (v-handtag)

10*65kg

8*75kg

7*80kg

8*70kg(dropset)

Cablecrossen (smaltgrepp)

10*40kg

8*45kg

5*40kg(dropset)

Hantelrod

8*22kg

10*27kg

12*30kg

Skivstångsrodd

8*40kg

10*60kg

7*70kg

Hypersträck

8*egen kroppsvikt

10*egen kroppsvikt

12*egen kroppsvikt

Fika14:30

en halv mrp

4 skivor kalkon

totalt:kolhydrater:9,75 Protein:31,25 fett:1,5 kcal:183

Middag

100g skinka

100g räkor

100g keso

4 skivor kalkon

totalt: kolhydrater:4g protein:49g fett:10g kcal:301

Kvällsfika 17:40

50g keso

1brk tonfisk

totalt: kolhydrater:1,5g protein:43g fett:3,75 kcal:225

TOTALT IDAG:Kolhydrater:33,75 Protein:185,25 Fett:18,75 Kcal:1075

fan vad jag ligger efter i ben alltså,

eller har väl inte kunnat belasta så mkt....inväntar en operation inom 3 månader då ska skruvarna bort sen ytterligare 2 månader efter ska stången genom benent bort......lär lägga in mkt ben då ska bli jävligt skönt.

Hade bra med träningsvärk i axlarna idag känndes riktigt bra.

Håller på att sluta röka också....fy fan säger jag bara....går snart inte att ha och göra med haha!

Lunch.

vitaminerna.

Middag: 15:30

100g räkor.

100g skinka.

1 glas lättmjölk.

protein:49g kolhydrater:0,5g fett:6g kcal:200

Mellan mål: 16:10

1 brk tonfisk

totalt protein:25g kolhydrater:0 fett:1g kcal:110

(måste öka proteinintaget drastiskt!)

kvällsfika: 18:20

2 koppar kaffe

100g skinka.

1brk tonfisk.

totalt:kolhydrater:0,5g  protein:56g  fett:7g  kcal:270

Totalt idag: kolhydrater:1g Protein:130 fett:8,5 kcal:580

blir att lägga till ännu mer proteiner.

Frukost. 09:00

1 mrp.

1 kopp kaffe

totalt: protein:24,5g.  kolhydrater:18,5.  fett:1,5.  kcal:186.

Träningspasset 11:00 (axlar)

sittande hantelpress:

14*15kg

 8*25kg

 5*25kg

 6*22kg (dropset)

Cabeldrag (hög bakåt)

12*15

 8*20

 7*20

12*15 (dropset)

Axelpress sidan (maskin)

5*30kg

8*30kg

9*35kg

5*35kg

Baksida axlar (maskin)

8*35kg

9*40kg

5*45kg

4*40 (dropset)

Upprätt rod med (v-handtag trapzen)

8*45kg

8*55kg

9*55kg

12*60kg (helt slut)

Hantelshrugs (trapzen)

 8*30kg

 8*32kg

10*32kg

Militärpress

 8*30

7*35

efter den sista var jag totalt slut i axlarna känns riktigt bra.

Lunch 13:00

 1 brk tonfisk.

 1 äpple.

 4 skivor kalkon.

totalt: kolhydrater:0,5 protein:40 fett:2,5 kcal:200

Middag 15:30

100g laxfile.

1dl fullkornsmakaroner.

Toalt: Proteiner:25g kolhydrater:32g fett:13g kcal:350

Kvällsfika 20:00

1 brk tonfisk

1 morot

6 skivor kalkon

totalt:protein:44 kolhydrater:0,5 fett:2,5 kcal:200

Totalt idag: Protein:133,5 kolhydrater:51,5 fett:19,5 kcal:936

AJA BAJJA FAN VART ETT MAXMÅL IKVÄLL.

vill inte veta näringsvärdet i det hehe!

ska flytta mrp till mitt på dagen eller träningen.

Lite träningsvärk i biceps när jag vakna känns bra.

idag blir det en vilodag har kört mån,tis,onsdag men nytt pass imorgon.

Frukost 09:30

vitaminerna.

en kopp kaffe.

en mrp.

totalt: Protein:24,5. Kolhydrater:18,5. fett:1,5. kcal:186.

Middag 15:30

100g skinka.

1brk tonfisk.

4 skivor kalkon.

totalt: protein:63g Kolhydrater:1g fett:6g kcal:321

kvällsfika 19:00

1 brk tonfisk

1 morot

 totalt: protein:25g. kolhydrater:0g fett:1g kcal:110

Totalt idag:

Kolhydrater:19,5g

protein:112,5g

fett:8,5g

kcal:617

riktigt bra måltider idag.

12:00: 1 drink mrp , en morot , en kappsel omega 3 ,en vitamin brus.

kolhydrater:18,5

Protein: 24,5

Fett: 1,5

(kcal:186)

Träningen.

ett biceps pass + lite underarmar.

började med 10minuter snabb gång.

hantelcurl.

16*8kg

9*15kg

8*15kg

3*17

Curlstång.

8*20

8*25

8*40

6*50

7*30(skivstången)

7*30(skivstången)

Rakstång i cabelcrossen.

6*50

5*45

5*45.

Middag.16:00

4 skivor kalkon.

1 brk tonfisk i vatten.

100g skinka i burk.

kolhydrater:1g

protein:38g

fett:6g

kcal:321

kvällsfika:

1brk kesella.(finns kvar)

100g skinka.

4 skivor kalkon

trädgårdsbär(finns kvar)

totalt i dag:

kolhydrater:23,5

protein:94,5

Fett:8,5

Kcal:763

vart riktigt bra lite högt kolhydrats intag men det får jag leva med.